Treinamento de força e composição corporal em mulheres

É muito claro que o treinamento de força é um método eficaz para melhorar a composição corporal em homens e mulheres, mas às vezes é o grande esquecido em mulheres e não é incomum não é dada muita importância em mulheres.

Um estudo recente (*) abordou o efeito na composição corporal do treinamento de força em mulheres. Ao analisar os resultados, foi possível verificar como, para cada dia de treinamento de força, a porcentagem de gordura corporal foi reduzida em 1,3% e a massa muscular aumentada em 656 gramas.

Além disso, os resultados não deixam espaço para “meias-medidas”, ou seja, o esforço traz consigo mais recompensa desde que mais tempo de treinamento e mais intensidade, melhora a composição corporal.

Curiosamente muitas vezes as pessoas dão muitas reviravoltas na cabeça sobre qual dose de proteína, quanta energia deve ser consumida e os resultados deste estudo permitiram concluir que ela tem pouco efeito, significando que o que fez a diferença foi o treinamento, sua intensidade, etc. …

É interessante enfatizar que a idade também não é um fator importante, isso é relevante porque mulheres de uma certa idade não treinam mais acreditando que não vão melhorar e não é muito menos verdade.

Portanto, é importante notar que quanto mais dias, tempo e esforço as mulheres dedicam ao treinamento de força, menor a gordura corporal e maior a massa livre de gordura. No entanto, devemos ter em mente que neste estudo uma parte dos resultados é influenciada pelo fato de que as mulheres que treinam com pesos realizam mais atividade física do que aquelas que não o fazem e também influências da menopausa.

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Entretanto, considerando que entre 25 e 75 anos uma mulher média pode perder 10 quilos de músculo e ganhar 11 gordo, o treinamento de força é uma ferramenta extraordinária para manter e / ou melhorar a composição corporal.

Construa músculos e não os perca

Ao contrário do que alguns pensam, a realidade é que a síntese protéica é suprimida durante a atividade física. No entanto, uma vez que o resto tenha chegado, e por várias horas, a síntese de proteína aumenta acima do nível normal. Portanto, podemos dizer que uma “janela anabólica” se abre.

É muito claro que a ingestão de carboidratos após o treinamento é interessante porque ajuda a recuperar as reservas de glicogênio, mas se tomarmos proteína juntamente com carboidratos, melhora a síntese muscular e, portanto, favorece a construção do músculo.

Mas a proteína não só é usada para ser incorporada nas estruturas do corpo, como os músculos, mas a realidade é que a proteína (os aminoácidos que a formam) pode ser usada como fonte de energia (10% da energia total, embora também depende da intensidade, duração, …).

Um treinamento com tempo de descanso adequado entre as séries, com a duração adequada … pode diminuir o uso de proteína muscular como fonte de energia e, portanto, ajudar a manter a massa muscular adquirida. Se você treinar por muito tempo e em alta intensidade, pode esgotar o glicogênio e, portanto, usar a proteína como fonte de glicose.

O esporte anaeróbio de força tem a vantagem de consumir muito pouca proteína por energia, mas as necessidades de proteína são aumentadas, uma vez que mais proteína é necessária para gerar massa muscular.

Curiosamente, quanto mais intenso o treinamento de força, menos proteína é usada (do ponto de vista energético), pois há uma adaptação. Portanto, o conceito de menos é mais uma vantagem, ou seja, um treinamento intenso e curto pode ser preferível.

Também é mostrado que consumir carboidratos suficientes ajuda a proteger a massa muscular mais efetivamente do que aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas e / ou gordura. Independentemente dos estudos existentes, é sensato entender que, se houver carboidratos suficientes, haverá glicose suficiente para não ter que degradar os aminoácidos para causar glicose.

A ingestão, após o treinamento, de um shake de proteína (a vantagem de ser líquido é um esvaziamento gástrico mais rápido e uma chegada mais precoce de aminoácidos no sangue) após o treinamento e algumas outras substâncias, como aminoácidos de cadeia ramificada (especialmente leucina). glutamina, hidroximetilburirato (metabolito da leucina), aminoácidos essenciais … podem promover a construção da massa muscular. Obviamente, sempre presente de uma dieta adequada para a pessoa.